Aktivitas di kantor seringkali mengakibatkan skema makan sehat tidak jadi target utama, ditambahkan tersedianya makanan sehat yang masih minim di lingkungan tempat kerja. Pada akhirnya, banyak pekerja kantoran yang pilih makanan instant, makanan cepat saji, atau makanan apa pun seandainya praktis serta mengenyangkan. Walau sebenarnya, skema makan semacam ini bisa mengakibatkan badan jadi gampang terserang penyakit, yang pada akhirnya akan mengganggu kegiatan serta turunkan produktivitas. Diluar itu, skema makan yang tidak sehat dapat menyebabkan permasalahan berat tubuh berlebihan. Pada tahun 2018, jumlahnya orang dewasa di Indonesia yang mempunyai berat tubuh berlebihan (overweight) serta menanggung derita obesitas alami penambahan sampai 7% dibanding tahun 2013.
Tidak ada kata telat untuk mengawali suatu hal yang baik. Ganti rutinitas makan yang jelek serta awalilah mengaplikasikan skema makan sehat. Di bawah ini ialah beberapa panduan skema makan sehat untuk pekerja kantoran:
1. Melatih sarapan
Lakukan memulai hari dengan sarapan, sebelum mengawali kegiatan. Pilih sarapan dengan gizi imbang, yakni cukup protein, karbohidrat, serat, dan rendah lemak serta gula. Contoh sarapan yang baik ialah nasi dengan telur rebus atau telur dadar serta sayur. Bisa ditambah lagi tahu atau tempe. Juga bisa sarapan dengan roti gandum berisi telur serta selada. Sempitnya waktu pada pagi hari mengakibatkan beberapa pekerja kantoran terkadang melepaskan waktu sarapan, atau konsumsi makanan instant serta makanan yang tidak imbang nilai gizinya, yakni makanan yang tinggi karbohidrat, lemak serta gula, dan kurang protein serta Contohnya nasi uduk, lontong sayur, atau bubur ayam. Bila tidak sangat mungkin untuk mempersiapkan sarapan sendiri, langkah mengakalinya dengan beli sarapan jadi, lalu memberikan tambahan protein ke dalamnya, contohnya telur, tahu, atau tempe. Selanjutnya, cukupi konsumsi serat dengan konsumsi buah.
2. Makan siang teratur serta bawa bekal sendiri
Bawa bekal sendiri untuk makan siang memang memerlukan usaha tambahan. Tetapi dengan mempersiapkan bekal makan siang sendiri, kita dapat mengukur jumlahnya makanan yang dibawa serta memastikan type makanannya. Dengan demikian, jumlahnya makanan yang kita makan tidak dikuasai oleh rasa lapar, serta type makanan tidak dikuasai oleh bujukan dari sekitar lingkungan. Butuh diingat , konsumsilah pada jam-jam makan yang teratur, nikmati waktu makanmu serta sedapat mungkin jauhi makan di meja kerja. Dengan patuhi jam-jam makan, Anda bisa terlepas dari rasa lapar serta ngemil di luar jam makan.
3. Bawa cemilan sehat
Cemilan sehat dibutuhkan antara jam makan supaya kandungan gula darah masih terbangun, hingga Anda tidak kelaparan serta makan terlalu berlebih pada pukul makan selanjutnya. Cemilan sehat berbentuk makanan dengan kandungan gula, garam, serta lemak minimum, memiliki kandungan protein, serta jika dapat, memiliki kandungan serat. Contoh cemilan sehat ialah buah-buahan atau kacang-kacangan.
4. Tingkatkan konsumsi air putih
Cukupi keperluan cairan dengan minum air dengan teratur. Minumlah cuma air putih. Jauhi minuman yang ditambah lagi gula, baik minuman paket atau minuman lain yang menyengaja Anda imbuhkan gula sesuai dengan hasrat.
5. Melatih makan malam
Tentunya penting untuk tutup hari dengan makan malam. Makan malam yang teratur bisa menolong badan untuk tidur lebih pulas pada malam hari. Walau ingin turunkan berat tubuh, masih makan malam seperlunya dengan gizi yang imbang, jangan tidak makan malam benar-benar.
6. Kurangi mengonsumsi minuman manis
Konsumsi minuman manis, khususnya waktu cuaca panas, memang beri kesegaran. Tapi tahukah Anda jika konsumsi gula yang terlalu berlebih tidak baik untuk badan serta beresiko memunculkan diabetes? Pada tahun 2018, lebih dari 10% masyarakat Indonesia menanggung derita diabetes.
Konsumsi gula yang disarankan per harinya ialah 5% dari keperluan kalori harian, atau 20 gr (sama dengan 4 sendok teh). Ini telah terhitung gula yang ditambah lagi ke minuman dan makanan. Langkah termudah kurangi konsumsi minuman dan makanan manis ialah batasi mengonsumsi minuman dan makanan paket yang biasanya memiliki kandungan gula penambahan. Sedapat mungkin, pilih makanan atau minuman paket dengan gula yang minimum. Bila ingin memberikan tambahan rasa manis pada makanan atau minuman, pakai pemanis bikinan rendah kalori, tapi masih dalam jumlahnya selayaknya.
7. Kurangi mengonsumsi makanan asin
Konsumsi garam yang tinggi bisa mengakibatkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Dalam periode waktu 5 tahun, pasien hipertensi di Indonesia bertambah lebih dari 8%.
Konsumsi garam yang disarankan ialah 2300 mg natrium (sama dengan 1 sendok teh garam dapur) /hari. Langkah paling mudah kurangi konsumsi garam ialah menghindarkan makanan yang diasinkan atau diawetkan.
8. Memenuhi konsumsi serat
Konsumsi serat yang cukup menolong menjaga rasa kenyang lebih lama, membuat lancar buang air besar, serta turunkan kandungan cholesterol. Serat bisa didapat dari sayur, buah, serta agar-agar. Cukupi konsumsi serat dengan konsumsi minimum 5 bagian buah dan sayur sehari-harinya. Satu bagian buah dan sayur sama dengan semangkuk kecil.